Negli ultimi anni il dibattito nei media su questo argomento è stato molto acceso, specie da parte di chi “sponsorizza” la propria dieta …
Chi ha veramente a cuore il benessere delle persone, tuttavia, evita il clamore e gli scoop, e porta semplicemente gli studi scientifici a fondamento di quel che dice, senza omettere conoscenze scientificamente validate .
Alcuni infatti hanno esaltato le proprietà dei carboidrati e le diete che ne sono ricche. Altri affermato che sono fonte di gravi malattie come quelle cardio-vascolari, neuro-degenerative, tumori e obesità.

Entrambi hanno ragione! Basta intendersi in quali carboidrati confidare e di quali invece diffidare, specie se in cospicua quantità.
Gli alimenti che contengono carboidrati sono veramente numerosi: si và dalla pasta, riso e pane, a nocciole e semi, frutta e verdura, latte e formaggi, bibite aromatizzate e succhi di frutta, dolci e dessert …

Questi alimenti, alcuni dolci altri no, contengono un elemento in comune: carboidrati ovvero “zuccheri” semplici o complessi.

Vogliamo semplificare molto il concetto dividendo i carboidrati in 2 categorie:

Carboidrati buoni

(carboidrati complessi)

La loro struttura chimica è difficilmente aggredibile dagli enzimi intestinali e l’energia che ne deriva (il glucosio) è liberata lentamente.
Sono assunti per lo più nel loro stato naturale. Sono:

frutta fresca, verdura, cereali integrali (pane, pasta e riso)

i loro punti di forza sono:

ricchi di fibre e micronutrienti (vitamine e minerale)
basso indice glicemico (vedi sotto)
sazietà con poche calorie
stimolano naturalmente il metabolismo

Carboidrati cattivi

(carboidrati semplici)

Sono costituiti da molecole di piccole dimensioni, facilmente e rapidamente assorbiti. Se non utilizzati subito per necessità energetica dell’organismo, verranno trasformati in grasso.

Sono assunti, oltre che come zucchero da cucina, in moltissimi “cibi processati” o lavorati industrialmente, spogliati delle loro fibre e sostanze nutritive naturali. Sono:

pane bianco e pasta non integrale, e tutti i derivati pizze, snack, prodotti da forno, dolci e desserts, bibite aromatizzate e succhi di frutta (non le spremute fresche!).

I punti negativi sono:

basso contenuto di fibre e micronutrienti (vitamine, minerali)
alto indice glicemico (vedi sotto)
calorie “vuote” convertite in grassi
alti livelli di glucosio ematico > sensazione di stanchezza

Scegli i migliori carboidrati !!

Indice glicemico (GI) e Carico glicemico (GL)

I carboidrati sono essenzialmente zuccheri che il nostro corpo converte in glucosio. Attraverso il sangue il glucosio arriva nelle cellule di tutti gli organi.
Il glucosio è la nostra fonte di energia ed è quindi essenziale. Tuttavia se il livello di glucosio nel sangue (glicemia) si alza molto o rimane permanentemente alto, crea danni in molti organi (diabete).
L’indice glicemico (GI) misura quanto un determinato cibo alza la glicemia dopo averlo mangiato.
Il carico glicemico (GL) indica quanto si alza la glicemia dopo una porzione media in gr. di quel cibo.
Il GL è quindi il dato più utile nella pratica, in quanto tiene conto sia delle caratteristiche dell’alimento che della quantità normalmente assunta. Ad esempio in un tè si userà 5 gr di zucchero oppure 20 gr di miele, con un GL quindi superiore per il miele (anche se le qualità nutrizionali del secondo sono di gran lunga maggiori).

1) Alto indice glicemico = Carboidrati cattivi
Questi cibi sono rapidamente digeriti e assorbiti. Ciò causa rapido aumento della glicemia (picco glicemico) a cui segue anche un rapida riduzione, al di sotto della glicemia fisiologica, che lascia stanchezza e nuova fame!

2) Basso indice glicemico = Carboidrati buoni
Questi cibi sono digeriti e assorbiti lentamente, con una lenta salita della glicemia. Questo si traduce in miglior controllo del peso, dell’appetito e controllo della fame,

Rapportando i carboidrati alle porzioni medie per alimento, si otterrà il Carico glicemico (GL).
Ecco alcuni esempi di alimenti:
– Alto GL = cattivi carboidrati
– Basso GL = buoni carboidrati
– Valore intermedio = da limitare negli orari pomeridiani e serali, per non interferire con il nostro orologio biologico ormonale (cortisolo)

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