Luce e buio biologico

Una sbagliata esposizione alla luce del nostro corpo (ritmo luce-buio nelle 24 h.) può causare problemi di salute: da iniziali scompensi nello svolgimento delle comuni attività quotidiane, ad una pericolosa progressiva azione neuro-degenerativa, fino a favorire alcuni specifici tipi di CANCRO (carcinoma del seno e retto-colon).

Il primo effetto riguarda l’alterazione dell’orologio biologico (ritmo circadiano)(1): ogni funzione corporea infatti è regolata da ormoni ed altri mediatori che agiscono in precise fasce orarie, al di fuori delle quali tendono a dare scompensi rilevanti. L’importanza di questa scoperta, per le possibilità di trattamento e prevenzione di numerose malattie, sta destando sempre maggior interesse (9).

Una malattia da … società industriale!

Nuovi disturbi che riguardano in particolare le società industrializzate, derivano così dalla stimolazione luminosa dell’occhio in ORARI INCONGRUI oltre che da particolari lunghezze d’onda della luce (COLORE DELLA LUCE) cui siamo sottoposti, ma anche da lavoro e pasti ad orari diversi da quelli programmati nel nostro DNA, ore di sonno ridotte, ecc.

Gli effetti di questi fattori si riflettono sulle produzioni ormonali di melatonina, cortisolo, insulina …, da cui derivano a loro volta alterazioni metaboliche, neuro-degenerative (specie depressione ed Alzheimer), diminuita efficienza del sistema immunitario e scompensi nelle attività quotidiane (3).

Naturalmente più fattori possono intervenire contemporaneamente sull’alterazione del ciclo cicardiano oltre agli errati stimoli luminosi, aumentandone il rischio.

Ricordiamo ad esempio, ma non sono gli unici, gli orari dei pasti, le abitudini sociali, la temperatura ambientale, i suoni, la caffeina.

Nell’azione cancerogena, in particolare, è importante una dieta ricca di grassi e a scarso contenuto di fibre, la presenza di vari addittivi …, ma non trascurabili sono appunto i vari fattori conseguenti all’alterazione del ciclo cicardiano, da cui deriva dimunuita efficienza del sistema immunitario, ridotta secrezione di melatonina (4), alterazione del ciclo del cortisolo con effetti di infiammazione sistemica cronica di basso grado (4; 5; 6).

 Qual è il meccanismo?

 Lo stimolo luminoso, raccolto dall’occhio, raggiunge le cellule neuronali gangliari della retina stimolando la produzione di un fotorecettore retinico chiamato melanopsina.

Colore e intensità della luce, come dicevamo, sono importanti, essendo lo stimolo dose-dipendente e percepito anche ad occhi chiusi!

Il segnale raccolto dall’occhio arriva quindi al nucleo cerebrale soprachiasmatico (ipotalamo), sincronizzando o meno le varie attiività metaboliche e neuronali dell’organismo …

Quali sono i primi disturbi?

I primi scompensi legati a errate esposizioni alla luce e all’alterazione dei normali cicli cicardiani, sono le modifiche comportamentali nelle normali attività quotidiane (chi ne è sottoposto le considera di poca importanza e inizialmente sembra adattarsi):

– di NOTTE: disturbi del sonno (addormentamento, risvegli notturni, scarsa qualità del sonno), aumento dello stato di vigilanza, aumento frequenza cardiaca e temperatura corporea ecc.
dovuti ad un ritardo nella produzione serale di melatonina (sarà poi ancora presente al mattino), persistenza del cortisolo di notte, mancata produzione dell’ormone dell’accrescimento …

 – di GIORNO: sonnolenza, stanchezza, lentezza, ipotensione ecc.

Importante:

E’ stato dimostrato che la luce ad alta intensità e di COLORE BLU (lunghezza d’onda di 460 nm), caratteristica di SMARTPHONE, PC, televisione … NELLE ORE SERALI, sia in grado di alterare il nostro orologio biologico impedendo la produzione di melatonina notturna e innescando un assetto neuro-metabolico in “modalità giorno”.

Al contrario una luce artificiale diurna (lavoro in ambiente chiuso) con componenti GIALLO-blu come le comuni luci da interno, cioè con caratteristiche diverse dalla luce NATURALE BLU-violetto (ILLUMINAZIONE BIOLOGICA), spinge il nostro cervello e metabolismo in “modalità notte” (7; 8).

Cosa dobbiamo fare per rimanere in salute?

Per preservare il corretto ciclo cicardiano, e prevenire importanti malattie,
CONSIGLIAMO quindi:

– evita luci con spettro blu di sera-notte: luci LED e in particolare CELLULARI, PC, tablet e simili
– se proprio non puoi mantenerti aderente alle fasi orarie di BUIO BIOLOGICO stagionale (alba – tramonto), utilizza almeno, nelle ore di buio, luci “calde” e a media-bassa intensità
– imposta sul tuo smartphone o PC il “night shift” se è disponibile: è una particolare impostazione dello schermo che attiva una luminosità a tonalità calde dal tramonto all’alba
– evita attività fisiche o psichiche impegnative in ore serali e notturne
– coricati abitualmente tra le 10.00 e le 11.00 riservando almeno 7-8 ore al sonno
– nel indoor diurno (luoghi chiusi) usa luci di buona intensità e colore blu (460nm), ad es. LED, che mimano, entrambe, la luce biologica. In caso contrario si rischia un’oscurità biologica anche di giorno tale da non inibire la secrezione di melatonina ed alterare quindi il ciclo cicardiano.
– non ridurre, comunque, eccessivamente l’esposizione alla luce diurna naturale (LUCE BIOLOGICA): oltre che mantenere i ritmi biologici corretti, ha effetti antidepressivi, migliora l’umore e induce la produzione di vitamina D, fattore essenziale per numerosissime funzioni corporee. Non è stata individuata a tutt’oggi una dose giornaliera ottimale, ma verosimilmente non è inferiore a diverse ore al giorno.

Altri fattori importanti per mantenere un corretto ciclo cicardiano sono:
– colazione “energetica” ed abbondante la mattina (tra le 6.00 e le 8.00), cena leggera, anche solamente vegetariana, tra le 19.00 e le 20.30
– fare attività fisica / sportiva al mattino (preferibilmente a digiuno), comunque non alla sera
– non considerare come unico momento per le attività sociali quello serale-notturno
– ridurre lo stress con le tecniche più adatte alla propria indole e ai propri squilibri neuro-metabolici: mindfulness-meditazione, tecniche di biofeedback respiratorio, ipnosi ericksoniana, stimolazione del nervo vago in vari modi compresa l’agopuntura.

Se ci sono dubbi o difficoltà

nel mettere in pratica questi consigli, o per valutazioni di disturbi esistenti relativi a quanto detto, siamo disponibili ad un colloquio, visita o trattamento secondo le modalità operative che potete vedere in questo sito web:
home page > servizi > patologie trattate > modulo contatti ecc.

1) Rea MS, Bullough JD, Figueiro MG. (2001) Human melatonin suppression by light: A case for scotopic efficiency. Neurosci Lett 299(1-2): 45-48.2) Hattar S, Liao HW, Takao M, DM, Yau KW. 2002. Melanopsin containing retinal ganglion cells: architecture, projections, and intrinsic photosensitivity. Science 295(5557): 1065-1070.
3) Berson DM, Dunn FA, Takao M. 2002. Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock. Science 295(5557): 1070-1073
4) Hebert, M., Martin, S. K., Lee, C. and Eastman, C. I., 2002. The effects of prior light history on the suppression of melatonin by light in humans. Journal of Pineal Research, 198-203, 2002.
5) M. Moser, K. Schaumberger, E. Schernhammer, R. G. Stevens, “Cancer and rhythm”, Cancer Causes Control (17), 2006, pp. 483-487
6) M.G. Figueiro, J.D. Bullough, R.H. Parsons, M.S. Rea, Preliminary evidence for a change in spectral sensitivity of the circadian system at night,. Circadian Rhythms 3 (2005) 14

7) Cajochen C., Munch M., Kobialka S., Krauchi K., Steiner R., Oelhafen P., Orgu l S., and Anna Wirz-Justice, High Sensitivity of Human Melatonin, Alertness, Thermoregulation, and Heart Rate to Short Wavelength Light, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 90(3):1311–1316, 2005

8) P.T. Stone, “The effects of environmental illumination on melatonin, bodily rhythms and mood states: a review”, Lighting Res. Technol. 1999; 31: 71–79, P. R. Boyce, “The impact of light in buildings on human health, Indoor Built Environ, 2010 ;19;1:8–20

9) Boivin DB, Boudreau P, Impacts of shift work on sleep and circadian rhythms, Pathol Biol (Paris). 2014 Oct;62(5):292-301